Sommeil

Peu importe nos besoins en sommeil, c’est-à-dire peu importe que l’on soit un grand ou petit dormeur, l’architecture du sommeil reste la même pour tous. Nous passons tous par les 4 mêmes phases du sommeil : l’endormissement, le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal.Peu importe nos besoins en sommeil, c’est-à-dire peu importe que l’on soit un grand ou petit dormeur, l’architecture du sommeil reste la même pour tous. Nous passons tous par les 4 mêmes phases du sommeil : l’endormissement, le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal.

1. Endormissement : il dure 15 minutes et marque la transition entre l’éveil et le sommeil.
2. Sommeil lent léger : il occupe la moitié du temps de sommeil total.
3. Sommeil lent profond : il dure ¼ du temps de sommeil total. C’est à ce moment-là qu’a lieu la régénération du cerveau et la consolidation de la mémoire.
4. Sommeil paradoxal : il dure également ¼ du temps de sommeil total. Cette étape se caractérise par des mouvements oculaires rapides, une activité cérébrale haute (proche de l’état d’éveil et une « paralysie » du corps. C’est dans cette phase du sommeil que se produisent les rêves dont on se souvient.

Lorsque nous sommes passés par chacun des stades, nous avons complété un cycle de sommeil. Chaque cycle dure environ 90 minutes et nous en faisons 3 à 5 par nuit. Au cours de la nuit, leur durée évolue. Si au début de la nuit nous passons davantage de temps dans un sommeil lent profond, nous passons davantage de temps dans un sommeil paradoxal à la fin de la nuit. C’est pourquoi vous avez plus de peine à vous réveiller au début de la nuit. Idéalement, si vous vous réveillez à la fin d’un cycle de sommeil, vous vous sentirez sentirons plus en forme et bien pendant toute la journée. 

À quoi sert le sommeil ? Pourquoi le sommeil est un élément central et indispensable d’une vie saine et du bien-être ? Nous avons condensé les informations importantes avant de vous donner une vue d’ensemble sur les bienfaits du sommeil.

La première fonction du sommeil est de permettre au cerveau de se régénérer ses capacités cérébrales. Etant donné que celui-ci ne peut pas récupérer pendant l’éveil, il est nécessaire de dormir pour qu’il puisse se restaurer. Malheureusement, se reposer devant votre série préférée ne suffit pas ! Par contre, une bonne nuit de sommeil lui permettra d’être en forme de consolider la mémoire grâce au sommeil lent profond.

Des recherches ont montré qu’une nuit de sommeil, mais également une sieste d’une à deux heures, pouvait améliorer la faculté de rétention de la mémoire. À partir d’une turbo-sieste de 6 minutes, des améliorations sont déjà perceptibles. Toutefois, plus les durées de sommeils sont longues, plus les améliorations sont importantes et l’effet du sommeil sur la mémoire est d’autant mieux lorsque le laps de temps entre l’apprentissage et le sommeil est court. Dormir permet également au cerveau de trier les informations accumulées pendant la journée. Il efface ce qui n’est pas essentiel et stocke ce qui est important.

Le sommeil est également impliqué dans la sécrétion de certaines hormones comme par exemple l’hormone de croissance. Celle-ci est secrétée durant le sommeil profond. Dormir est donc essentiel pour que les enfants et adolescents grandissent, et pour que les cellules des adultes se développent.

Le sommeil régule et booste le fonctionnement du système immunitaire. Ce n’est probablement pas par hasard que, lorsque nous avons une infection ou une inflammation, nous dormons plus. Le système immunitaire, dans sa lutte contre les agents infectieux, produit une substance pro-inflammatoire et pro-sommeil (substance hypnotique). Celles-ci nous obligent à nous reposer et nous font dormir plus, car c’est pendant le sommeil que ce système de défense est le plus efficace dans sa lutte contre les germes.

Finalement, de bonnes nuits permettent une bonne récupération des forces physiques et psychiques. En effet, après une nuit perturbée, il est plus difficile de se concentrer (au travail). Dormir sur vos deux oreilles vous permettra d’être en pleine possession de vos fonctions intellectuelles durant la journée.

Des chercheurs ont constaté que dans les pays industrialisés, on dort en moyenne 1.5 heures de moins qu’il y a 100 ans, et que 30% des travailleurs américains dorment moins de 6 heures. Mais un sommeil perturbé, c’est grave ? À votre avis, quelles en sont les conséquences ? Lorsque nous manquons de sommeil, nous pouvons souffrir de ce qu’on appelle une somnolence diurne. C’est un état intermédiaire entre le sommeil et l’éveil, qui se traduit par une réelle difficulté à se maintenir éveillé. Les paupières lourdes, il a beaucoup de bâillements, la vision est floue, etc. Nos performances, qu’elles soient physiques ou intellectuelles diminuent. On peut souffrir de difficultés de concentration et de problèmes de mémoire. Le risque d’accidents est augmenté car notre jugement est altéré. Lorsque nous manquons de sommeil nous ne pouvons plus évaluer correctement les risques que nous prenons. Selon les statistiques,10 à 20% des accidents de la route sont dues à la somnolence. Certains accidents de travail sont également dus à un manque de sommeil, comme par exemple la grande catastrophe de Tchernobyl.

Souvent lorsque nous manquons de sommeil, nous sommes plus facilement irritables et fatigués. Ne pas dormir assez peut amener à des troubles de l’humeur ou à de la dépression. Puis, des études ont démontré que le manque de sommeil augmente l’hormone de la faim (ghrelin) et diminue l’hormone de la satiété (leptine). Par conséquent, lorsque nous manquons de sommeil nous avons tendance à prendre du poids.

Finalement, une mauvaise qualité de sommeil peut avoir des conséquences néfastes sur la santé : augmentation du risque d’obésité et de diabète, risque accru de maladies cardio-vasculaires et de cancers. Le manque de sommeil peut donc diminuer votre espérance de vie.

Mais qu’entendons-nous par troubles du sommeil ? A partir de quand faut-il s’inquiéter ? Que faire en cas de troubles du sommeil ? Vous trouverez quelques informations importantes afin de mieux connaitre ces troubles.

Les troubles du sommeil sont fréquents et sont de deux types :

• Les dyssomnies : perturbations du sommeil caractérisées par des anomalies de la quantité, de la qualité ou de l’horaire du sommeil. Les dyssomnies incluent l’insomnie, l’hypersomnie, la narcolepsie, les troubles du sommeil liés à la respiration, les troubles du sommeil liés au rythme circadien et la dyssomnie non spécifiée.
  Plus d’infos sur les apnées du sommeil et les prestations de la Ligue pulmonaire fribourgeoise
• Les parasomnies : événements anormaux comme des cauchemars ou du somnambulisme survenant pendant le sommeil.

Bien que l’on estime qu’un adulte ait besoin entre 7 et 9h de sommeil par nuit, le nombre d’heures de sommeil recommandé varie notamment en fonction de l’âge, des besoins et des habitudes individuels. Par exemple, les personnes plus âgées ont besoin de moins d’heures de sommeil et celui-ci est plus fragmenté. Pour les femmes, elles mettent plus de temps à s’endormir et sont plus du matin. Petit, moyen, grand dormeur ? C’est la biologie qui décide, tout comme le fait que vous soyez plutôt du matin ou des oiseaux de nuit.

Lorsque vous dormez, il se peut que les muscles de votre cou soient si détendus que vos voies respiratoires supérieures (nez et gorge) se ferment que partiellement. L’espace est alors trop petit pour que suffisamment d’air accède à vos poumons. Le rétrécissement des voies aériennes provoque alors un bruit, le ronflement.

Si on vous a déjà dit que vous ronfliez, il est possible que votre sommeil ne soit pas de bonne qualité. Ronfler ne nuit pas seulement au sommeil de votre conjoint mais également au votre car votre corps ne bénéficie pas de tout l’oxygène dont il a besoin. Le ronflement empêche votre corps de se reposer et de se régénérer ce qui altère votre qualité de vie. Nous vous conseillons d’en parler à votre médecin dès que possible.

Lorsque la phase de sommeil est insuffisante, la sieste peut être une solution permettant de récupérer physiquement et psychiquement. Prévoyez une durée de sieste de 5 à 20 minutes maximum en horaires classiques et 1 à 2 heures en horaires décalés. Couchez-vous dans une pièce aérée où la température est inférieure à 20° C.

Les bénéfices du sommeil sur la mémoire se voient clairement après une bonne nuit de 8 heures, mais aussi après une sieste d’une à deux heures. Même une turbo-sieste de 6 minutes peut améliorer la faculté de rétention de la mémoire.

Bien qu’il soit possible de rattraper une partie des heures de sommeil manquées durant la semaine, une privation chronique de sommeil sur le long terme affecte votre santé et votre bien-être. Dormir pas assez la semaine et les week-ends aura une affectation sur votre cycle circadien. La meilleure façon d’éviter les effets néfastes du manque de sommeil est donc de vous assurer un repos suffisant tout au long de la semaine.

Si vous travaillez de nuit toute la semaine, cela va inverser vos phases de veilles et de sommeil. Pour s’adapter à ce rythme contre-nature, éclairez votre lieu de travail avec une lumière forte et éteignez les 1-2h avant de terminer le travail. Le matin une fois dehors du travail, mettez vos lunettes de soleil afin d’éviter de vous exposer à la lumière du jour. Après avoir pris de la mélatonine pour favoriser votre sommeil, vous pourrez aller vous coucher, si possible dans une pièce bien isolée du bruit et de la lumière. Le week-end, nous vous conseillons d’aller vous coucher à 3h du matin afin de ne pas avoir trop de décalage avec la semaine.

Attention : le sommeil tient un rôle important pour la consolidation de la mémoire et non pas l’acquisition de nouvelles informations. L’acte d’apprendre, soit l’encodage, doit se faire pendant l’éveil.

A votre médecin traitant ou à la Ligue pulmonaire fribourgeoise.