Alimentation

L’organisme humain est composé à près de 70 % d’eau. Etant donné que notre corps en élimine constamment (urine, selles, respiration, transpiration, il est nécessaire de boire un à deux litres par jour de boissons non-sucrées telles que l’eau du robinet ou minérale, thé de fruits ou tisane.

Les boissons qui contiennent du sucre, de la caféine ou de l’alcool sont à consommer avec modération.

Quelles sont les fonctions de l’eau présente dans l’organisme ?

• transport des nutriments, des enzymes et des hormones
• élimination des déchets métaboliques
• hydratation des tissus et de la peau
• régulation de la température du corps
• régulation du métabolisme de la cellule
• facilitation de la digestion et de l’évacuation

Les légumes et les fruits sont une source importante de vitamines, de sels minéraux, de fibres alimentaires et de substances végétales secondaires. Ces substances soutiennent de nombreux processus métaboliques dans le corps et jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement des organes et du système immunitaire. Chaque légume ou fruit présente un spectre différent de précieuses substances nutritives. Plus la consommation de légumes et fruits est diversifiée et les couleurs et les modes de préparation (crus, cuits) varient, plus l’alimentation est capable de fournir la grande diversité de substances nutritives dont l’organisme a besoin.

Idéalement ces 5 portions par jour consistent en 2 parts de fruits et 3 de légumes. Une portion équivaut à 120 g, ce qui correspond à une poignée. Pour des raisons de santé et d’écologie, préférez les légumes et fruits frais de saison et de la région cultivés en pleine terre.

Ces aliments, aussi appelés farineux ou féculents, fournissent principalement des glucides sous forme d’amidon, c’est pourquoi ils sont une source importante d’énergie pour les muscles, le cerveau et d’autres organes. Ces derniers sont contenus en quantité plus importante dans les produits non raffinés. Les légumineuses, comme les lentilles ou les pois chiches, sont également une source de protéines intéressantes du point de vue nutritionnel.

Dans l’assiette, une portion correspond à 1 à 2 x le poing fermé.

Les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs et le tofu fournissent essentiellement des protéines à l’organisme. Celles-ci sont importantes pour la fabrication des tissus et des muscles ainsi que pour la production des hormones, des substances immunitaires et des enzymes. Les produits laitiers contiennent en plus, du calcium particulièrement important pour les os et les dents.

Chacun source de protéines apporte à l’organisme des nutriments précieux tels que le fer (viande, œufs), la vitamine B12 (tous les aliments protéiques d’origine animale) et les acides gras oméga-3 (poisson). C’est pourquoi, il serait bon de s’assurer d’une certaine alternance sur la semaine entre les différentes sources de protéines. La viande devrait être consommée avec modération sachant que, 2-3 portions (y compris la volaille et les charcuteries) par semaine suffisent.

Les protéines de source végétale telles que pois chiche, tempeh ou lentilles peuvent également couvrir une partie des besoins en protéines.

A consommer avec modération mais, contrairement aux idées reçues, les graisses sont indispensables à la santé ! Pour cela, il est recommandé d’en consommer chaque jour :

• 2 à 3 cuillères à soupe d’huile végétale, dont au moins la moitié sous forme d’huile de colza
• 1 poignée de fruits à coque non salés ou de graines

Les matières grasses sont les substances nutritives les plus caloriques. Elles sont notamment nécessaires à l’absorption des vitamines liposolubles telle que la vitamine E. Les huiles végétales, en particulier, apportent à l’organisme des acides gras indispensables. Grâce à sa composition en acides gras équilibrée et à d’autres qualités, l’huile de colza est une huile très précieuse. Des effets bénéfiques pour la santé sont attribués aux acides gras oméga-3 qu’elle contient.

Les fruits à coque et les graines sont en outre riches en fibres alimentaires, en protéines, en sels minéraux, en vitamines et en substances végétales secondaires.

Aucun aliment n’est interdit ! Toutefois, ces produits ne sont pas indispensables pour l’organisme et doivent être consommés avec modération car ils sont très riches en sel, sucre et matières grasses. Consommez au maximum une portion de sucreries, snacks salés ou boissons alcoolisées par jour.

Pour garnir votre assiette visualisez un Y, divisant celle-ci en 3 compartiments. Celui au sommet accueillera les protéines (produits laitiers, viande, poissons, œufs & tofu) et les deux autres seront destinés à recevoir à parts égales les fruits et légumes d’un côté et féculents (céréales, pommes de terre & légumineuses) de l’autre.

• Consommez à chaque repas une portion de fruits, légumes, soupe ou de salade.
• Emportez avec vous un fruit ou quelques bâtonnets de légumes à manger durant la journée.
• Remplacez une des portions journalières par un verre (2dl) de jus de fruits ou de smoothie non sucré.
• Variez les choix de fruits et légumes au gré des saisons.

• N’attendez pas d’avoir soif pour boire.
• Remplissez une carafe d’eau à boire durant la journée.
• Buvez un verre d’eau avec votre café.

• Optez pour la variante à base de céréales complètes qui contient davantage de fibres alimentaires, rassasie mieux et facilite le transit.
• Goûtez d’autres variétés de céréales, telles que millet, quinoa ou sarrasin.
• Osez les légumineuses qui apportent en plus des protéines.

• Alternez chaque jour les sources de protéines.
• Consommez de la viande maximum 2-3 fois par semaine.
• Privilégiez les viandes peu grasses et limitez la consommation de charcuteries.
  Consommez un yoghourt ou autre produit laitier entre les repas

• Privilégiez les huiles d’origine végétale, dont 1 portion par jour d’huile de colza.
• Consommez le moins possible d’aliments d’origine animale riches en graisses.
• Attention aux graisses cachées dans les produits pré-cuisinés, le chocolat, la pâte feuilletée, les charcuteries, chips, etc.

• Ne piochez pas directement dans le paquet : Préparez votre portion et savourez !
• Bannissez les boissons sucrées de votre quotidien.

Toutes les huiles sont constituées à 100% de lipides, soit 900 kcal pour 100gr. Les lipides se distinguent qualitativement par la nature des acides gras qui les composent. Ces derniers peuvent être saturés, mono-insaturés ou polyinsaturés. Les acides gras polyinsaturés sont dits essentiels car ils sont indispensables à de nombreuses fonctions de l’organisme, mais ce dernier n’est pas capable de les synthétiser. Parmi eux, on distingue deux catégories, les oméga-6 et les oméga-3. C’est un certain équilibre entre ces acides gras apportés par les huiles, matières grasses et fruits oléagineux, ainsi que par le reste de l’alimentation qui est optimal pour la santé. Les recommandations en matières grasses sont les suivantes :    

• 2-3 cuillères à soupe d’huiles végétales, dont la moitié d’huile de colza riche en oméga-3
• 1 cuillère à soupe de beurre, margarine
• 1 poignée de fruits à coque

Une méthode amaigrissante de qualité constitue en un changement de style de vie global qui regroupe le travail sur le comportement alimentaire, l’équilibre nutritionnel ainsi que l’aspect activité physique et détente. Surtout la démarche doit vous convenir personnellement.

Tout comme la société suisse de Nutrition le recommande, une méthode devrait être évitée si :

• Certains aliments ou groupes d’aliments sont exclus.
• Les quantités ou les rythmes des repas sont imposés.
• On parle de calories négatives ou d’aliments brûleurs de graisse.
• Des promesses de perte de poids « facile » sans changement du style de vie sont formulées.
• Le régime ou programme est lié à la vente de produits.
• Le régime ou programme vous laisse l’impression qu’un échec serait totalement de votre faute.

Documentation :

• Régimes amaigrissants

2-3 œufs permettent de remplacer une portion de viande de 120 à 150 grammes. Pour couvrir l’apport en protéines, il est recommandé de manger trois parts de produits laitiers par jour ainsi qu’une portion d’un autre aliment riche en protéines, tel que viande, poissons, œufs ou tofu. Alternez chaque jour les sources de protéines et consommez la viande avec modération : 2 ou 3 fois par semaine en privilégiant les viandes peu grasses.

En effet, si vous n’avez pas suffisamment bu, il se peut que la déshydratation se manifeste par un mal de tête. En plus de la sensation de soif, la déshydratation peut aussi se manifester par une sensation de malaise, un manque d’appétit, des nausées, une agitation et un pouls élevé, une diminution des capacités intellectuelles (manque de concentration et de réaction par exemple) et des performances physiques. Les premiers signes apparaissent dès la perte d’une quantité d’eau correspondant à seulement 1-5 % du poids corporel.

Dans la pyramide alimentaire, le lait, les boissons lactées et les jus de fruits ou de légumes ne sont pas classés dans le groupe des « boissons » parce qu’ils n’apportent pas uniquement du liquide à l’organisme, mais lui fournissent aussi beaucoup d’énergie et des substances nutritives.

La recommandation est de 5 gr/jour, soit d’une cuillère à café de sel par jour. Cependant, la consommation Suisse actuelle est de 9,1 gr/jour. Cela représente près du double de la recommandation. Le sel (tout comme les matières grasses et le sucre) est facilement ajouté aux aliments manufacturés et produits industriels tels que fromages, charcuteries, snacks salés, pizzas ou dans les plats-cuisinés. Cuisiner vous-même est la meilleure façon de diminuer votre consommation de sel.