Schlaf

Ganz abgesehen von unserem Schlafbedürfnis, ob wir zu den Kurzschläfern oder Langschläferinnen zählen: Die Schlafarchitektur ist bei allen dieselbe. Bei allen durchläuft der Schlaf dieselben 4 Phasen: Einschlafen, Leichtschlaf, Tiefschlaf und «Traumschlaf» oder REM-Schlaf.

1. Einschlafphase: dauert 15 Minuten, sie markiert den Übergang zwischen Wachsein und Schlaf.
2. Leichtschlafphase: macht die Hälfte der gesamten Schlafzeit aus.  
3. Tiefschlafphase: nimmt einen Viertel der gesamten Schlafzeit ein. In diese Phase fallen die Regenerationsprozesse des Gehirns und die Verfestigung der Erinnerungen.
4. Traumschlafphase: nimmt ebenfalls einen Viertel der Gesamtschlafzeit ein. In diesem Stadium finden schnelle Augenbewegungen und eine hohe Hirnaktivität (fast wie im Wachzustand) statt, während der Körper ganz still daliegt. Man träumt und kann sich an diese Träume dann auch erinnern.

Nach Ablauf aller 4 Phasen ist ein Schlafzyklus abgeschlossen. Er dauert etwa 90 Minuten. Pro Nacht folgen 3 bis 5 Zyklen aufeinander. Die Dauer des Zyklus verändert sich während der gesamten Nacht: Zu Beginn dauert der Tiefschlaf länger, am Ende einer Nacht ist jedoch die Traumschlafphase länger. Dies erklärt auch die Schwierigkeit, zu Beginn der Nacht aufzuwachen.  Wenn Sie morgens gerade am Ende eines ganzen Schlafzyklus erwachen und aufstehen, fühlen Sie sich im Idealfall den ganzen Tag über fitter und besser.

Wozu ist der Schlaf gut? Warum zählt Schlaf zu den unverzichtbaren und grundlegenden Elementen eines gesunden Lebens und des Wohlbefindens? Wir haben die wichtigen Informationen über die wohltuende Wirkung des Schlafs zusammengestellt.

Die wichtigste Funktion des Schlafs besteht darin, dem Gehirn Zeit für die Regeneration der geistigen Leistungsfähigkeit zu geben. Erholung im Wachzustand ist nicht möglich, deshalb braucht es für Regeneration Schlaf. Sich auf dem Sofa bei der Lieblingssendung erholen, reicht daher leider nicht! Hingegen trägt guter Schlaf dazu bei, gut in Form zu sein und das Erinnerungsvermögen durch Tiefschlaf zu festigen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass nicht nur der nächtliche Schlaf, sondern auch ein ein- bis zweistündiges Nickerchen die Gedächtnisleistung verbessern kann. Schon ab einer Turbosiesta von 6 Minuten sind diesbezüglich Verbesserungen feststellbar. Insgesamt gilt: Je länger die Schlafdauer, desto grösser die Veränderungen. Zudem ist die Wirkung des Schlafs auf die Gedächtnisleistung besser, wenn Lernzeit und Einschlafen zeitlich nah beieinander liegen. Schlafen gibt dem Gehirn überdies Gelegenheit, die während des Tages gesammelten Informationen zu sortieren: Was nicht wichtig ist, wird gelöscht und was wichtig ist, gespeichert.

Der Schlaf ist auch an der Ausschüttung bestimmter Hormone, z.B. des Wachstumshormons, beteiligt. Dieses wird während des Tiefschlafs ausgeschüttet. Schlaf ist daher grundlegend für Kinder und Jugendliche im Wachstum, bei den Erwachsenen spielt er für die Zellentwicklung eine wichtige Rolle.

Der Schlaf reguliert und fördert die Funktion des Immunsystems. Es ist wahrscheinlich kein Zufall, dass wir mehr schlafen, wenn wir eine Infektion oder Entzündung haben. Im Kampf gegen Infektionserreger produziert das Immunsystem eine entzündungs- und schlaffördernde (hypnotische) Substanz. Diese zwingt uns auszuruhen und mehr schlafen, denn gerade während des Schlafs ist dieses Abwehrsystem gegen Keime am wirksamsten.

Schliesslich führen gute Nächte auch zu physischer und psychischer Erholung und Stärkung. Tatsächlich ist es nach einer unruhigen, schlechten Nacht schwieriger, sich bei der Arbeit zu konzentrieren. Wenn Sie hingegen ruhig schlafen können, stehen Ihnen tagsüber Ihre intellektuellen Funktionen in vollem Umfang zur Verfügung.

Forscherinnen und Forscher haben herausgefunden, dass die Menschen in Industrieländern im Durchschnitt 1,5 Stunden weniger schlafen als noch vor 100 Jahren, und dass 30% der amerikanischen Arbeitnehmenden weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen. Sind Schlafstörungen etwas Schlimmes? Was sind Ihrer Meinung nach die Folgen?

Zu wenig Schlaf kann zur sogenannten Tagesschläfrigkeit führen. Es handelt sich um einen Zwischenzustand zwischen Schlaf und Wachsein, wobei eine grosse Schwierigkeit besteht, wach zu bleiben: Schwere Lider, häufiges Gähnen und unscharfe Sicht; die Leistungsfähigkeit, ob körperlich oder geistig, nimmt ab. Man kann unter Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisproblemen leiden. Das Unfallrisiko steigt, weil sich das Urteilsvermögen verändert. Schlafmangel führt dazu, dass man Risiken nicht mehr richtig einschätzen kann. Laut Statistik sind 10 bis 20% der Verkehrsunfälle auf Tagesschläfrigkeit zurückzuführen. Auch Arbeitsunfälle stehen im Zusammenhang mit Schlaf, so beispielsweise die Nuklearkatastrophe von Tschernobyl.

Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, sind wir oft leichter reizbar und müde. Schlafmangel kann zu Stimmungsschwankungen oder Depressionen führen. Studien haben zudem gezeigt, dass Schlafmangel das Hungerhormon (Ghrelin) erhöht und das Sättigungshormon (Leptin) senkt. Deshalb neigen wir bei Schlafmangel zu einer Gewichtszunahme.

Schliesslich kann schlechte Schlafqualität negative gesundheitliche Folgen haben: Das Risiko für Übergewicht und Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebskrankheiten steigt. So betrachtet, kann Schlafmangel Ihre Lebenserwartung verkürzen.

Was versteht man unter Schlafstörungen? Ab wann muss man sich Sorgen machen? Was ist bei Schlafstörungen zu tun? Die folgenden Informationen helfen, dieses Thema besser zu verstehen.

Mit Schlafstörungen sind viele Menschen konfrontiert. Man unterscheidet zwei Typen:

• Einschlaf- und Durchschlafstörungen (Dyssomnien): Unregelmässigkeiten bezüglich Dauer, Qualität oder Schlafzeiten. Zu diesem Typ zählen die Schlaflosigkeit, das übermässige Schlafbedürfnis (Hypersomnie), die Schlafsucht (Narkolepsie), mit der Atmung verbundene Schlafstörungen, zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen und die nicht spezifizierte Schlafstörung.
  Mehr Informationen über das Schlafapnoe-Syndrom und die Angebote der Lungenliga Freiburg.
• Schlafbegleitende Störungen (Parasomnien): ungewöhnliche Ereignisse wie Albträume oder Schlafwandeln.

Zwar geht man davon aus, dass Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht brauchen, doch hängt die Anzahl Stunden insbesondere vom Alter, den individuellen Bedürfnissen und den Gewohnheiten ab. Ältere Personen brauchen beispielsweise weniger Stunden Schlaf, ihr Schlaf ist zudem stärker fragmentiert. Frauen brauchen länger, um einzuschlafen und sind eher Morgenmenschen. Kurz- oder Langschläfer? Oder etwa in der Mitte? Unsere Biologie ist diesbezüglich entscheidend und auch, ob Sie eher ein Nacht- oder ein Morgenmensch sind.

Wenn Sie schlafen, sind Ihre Rachenweichteile möglicherweise so entspannt, dass die Luftwege enger werden und nicht genügend Luft in die Lunge gelangen kann. Die verengten Atemwege führen zu starker Geräuschentwicklung, dem Schnarchen.

Vielleicht hat man Ihnen schon gesagt, dass Sie schnarchen? Ein Grund dafür kann eine ungenügende Schlafqualität sein. Schnarchen schadet nicht nur dem Schlaf Ihrer Partnerin oder Ihres Partners, sondern auch Ihrem Körper, weil er nicht mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird. Schnarchen hindert den Körper daran, sich auszuruhen und zu erholen, was wiederum auf Ihre Lebensqualität Einfluss hat. Wir empfehlen Ihnen, Ihre Ärztin oder Ihren Arzt darauf anzusprechen.

Wenn die Schlafphase nicht reicht, kann die Siesta eine Lösung sein, um sich psychisch und physisch zu erholen. Wenn Sie einer regelmässigen Arbeit nachgehen, können Sie 5 bis maximal 20 Minuten Siesta einplanen. Wenn Sie unregelmässig arbeiten, kann eine Siesta auch 1 oder 2 Stunden lang dauern. Legen Sie sich in einem gut gelüfteten Raum mit einer Raumtemperatur unter 20° C hin.

Die wohltuende Wirkung des Schlafs auf die Gedächtnisleistung sind nach einer guten Nacht mit 8 Stunden Schlaf erkennbar, aber auch nach einer Siesta von 1 bis 2 Stunden. Sogar eine Turbosiesta von 6 Minuten kann das Erinnerungsvermögen bereits verbessern.

Es ist schon möglich, einen Teil der verpassten Schlafzeit nachzuholen, doch ein chronischer Schlafmangel über lange Zeit beeinträchtigt Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Wenn man während der Woche zu wenig schläft und dafür mehr an den Wochenenden, so hat dies einen Einfluss auf den zirkadianen Rhythmus (Tag-Nacht-Rhythmus). Die beste Möglichkeit, um schädliche Wirkungen von Schlafmangel zu verhindern, ist deshalb, jeden Tag auf genügend Schlaf zu achten.

Wenn Sie während der ganzen Woche nachts arbeiten, wird dies Ihre Wach- und Ruhephasen umdrehen. Damit Sie sich an diesen widernatürlichen Rhythmus anpassen lernen, kann starkes und helles Licht am Arbeitsplatz helfen, das Sie 1 bis 2 Stunden vor Schichtende löschen. Wenn Sie morgens Ihren Arbeitsort verlassen, setzen Sie als Schutz vor dem Tageslicht eine Sonnenbrille auf. Nach der Einnahme von Melatonin verstärkt sich das Schlafbedürfnis, gehen Sie dann wenn möglich in einem lärm- und lichtgeschützten Raum schlafen. Am Wochenende empfehlen wir Ihnen, um 3 Uhr morgens zu Bett zu gehen, um eine zu grosse Zeitverschiebung zum Rhythmus der Arbeitswoche zu vermeiden.

Achtung: Der Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Verfestigung von Erinnerungen und nicht beim Erwerb von neuen Informationen. Der Lernprozess, also das Begreifen, muss im Wachzustand erfolgen.

Kontaktieren Sie Ihre Ärztin / Ihren Arzt oder wenden Sie sich an die Lungenliga Freiburg.