Rauchstopp

Ernährung

Gemütlich bei einem feinen Essen zusammensitzen – was gibt es Schöneres?

Essen steht ganz oben auf der Liste der Grundbedürfnisse und ist so wichtig wie Atmen. Essen ist aber nicht nur Nahrung für den knurrenden Bauch, sondern «nährt» im weiteren Sinn auch unsere Seele und unser Wohlbefinden.

Aus physiologischer Sicht ist Nahrung der Treibstoff für unseren Organismus. Damit erhalten wir die Energie für die verschiedenen Aktivitäten unseres täglichen Lebens – gehen, denken, tanzen, arbeiten usw.

Was wir essen und wie viel wir von etwas essen, wirkt sich auf unsere Körperfunktionen aus. Manche Essgewohnheiten tragen dazu bei, dass wir an Gewicht zunehmen oder krank werden, während uns eine gesunde Ernährung in Form hält. Es ist alles eine Frage von Ausgewogenheit, Menge, Vielfalt und Auswahl.

Wissen Sie, was die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung sind? Kontaktieren Sie uns. Wir begleiten Sie gern auf dem Weg zu einer gesunden und genussvollen Ernährung.

Kurse

Möchten Sie mehr darüber erfahren, wie Sie sich gesünder ernähren können? Möchten Sie wissen, welche Nahrungsmittel zu bevorzugen sind? Unter unseren Kursen findet sich sicher auch für Sie das richtige Angebot, um mehr über eine ausgewogenen Ernährung zu lernen.
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Informationen

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung bedeutet, dass sie auf die persönlichen und individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist. Sie besteht aus verschiedenen Getränken und Lebensmitteln, die in den passenden Mengen miteinander kombiniert werden. All diese Nahrungsmittel, seien es Getränke, Früchte und Gemüse, stärkehaltige Lebensmittel, Proteine, Öle oder Fette, versorgen den Körper mit den erforderlichen Nährstoffen, schützen vor Krankheiten, wie Krebs, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und tragen somit dazu bei, dass wir gesund bleiben.

Kein Nahrungsmittel ist verboten, es ist stets eine Frage der Menge.

Eine gesunde Ernährung setzt sich aus natürlichen und frischen Produkten zusammen, während raffinierte, industrielle oder verarbeitete Lebensmittel, denen Fett, Salz und Zucker zugesetzt werden, so weit wie möglich vermieden werden sollten.

Die erste nationale Ernährungserhebung «menuCH» hat gezeigt, dass der Fleischkonsum in der Schweiz über den Empfehlungen liegt, während Milchprodukte, Früchte und Gemüse zu wenig gegessen werden.

Getränke: täglich 1 bis 2 Liter Wasser oder zuckerfreie Getränke

Der menschliche Körper besteht zu fast 70% aus Wasser. Da unser Körper laufend Wasser ausscheidet (via Urin, Stuhl, Atem, Schweiss), müssen wir täglich 1 bis 2 Liter Flüssigkeit zu uns nehmen, am besten in Form von ungesüssten Getränken wie Leitungs- oder Mineralwasser, Früchte- oder Kräutertee.

Getränke, die Zucker, Koffein oder Alkohol enthalten, sollten massvoll konsumiert werden.

Welche Funktionen hat das Wasser im Körper?

  • Transport von Nährstoffen, Enzymen und Hormonen
  • Ausscheidung von Stoffwechselprodukten
  • Feuchtigkeitsversorgung des Gewebes und der Haut
  • Regulierung der Körpertemperatur
  • Regulierung des Zellstoffwechsels
  • Erleichterung der Verdauung und des Stuhlgangs

Früchte und Gemüse: 5 am Tag! Täglich 5 Portionen, idealerweise 2 Portionen Früchte und 3 Portionen Gemüse.

Gemüse und Früchte liefern wichtige Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und unterstützen die Funktion der Organe und des Immunsystems. Jedes Gemüse und jede Frucht weist ein unterschiedliches Spektrum an Nährstoffen auf. Je vielfältiger der Konsum von Früchten und Gemüse, je grösser die Abwechslung in Bezug auf Farbe und Zubereitungsart (roh, gekocht), desto besser kann die Nahrung die vielen verschiedenen Stoffe liefern, die der Körper braucht.

Im Idealfall bestehen diese täglichen 5 Portionen aus 2 Portionen Früchten und 3 Portionen Gemüse. Eine Portion entspricht 120 Gramm, also etwa einer Handvoll. Essen Sie aus gesundheitlichen und ökologischen Gründen Früchte und Gemüse der Jahreszeit entsprechend, die aus der Region stammen und im Freiland angebaut werden.

Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte: 3-mal täglich auf Ihrem Teller

Diese getreide- und stärkehaltigen Lebensmittel liefern hauptsächlich Kohlenhydrate in Form von Stärke und sind deshalb ein wichtiger Energielieferant für Muskeln, Gehirn und andere Organe. Sie liefern aber auch Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Ballaststoffe sind vor allem in nicht verarbeiteten Lebensmitteln in grösseren Mengen enthalten. Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen sind aus ernährungsphysiologischer Sicht ebenfalls eine interessante Proteinquelle.

Auf dem Teller entspricht eine Portion etwa der Grösse von 1 bis 2 Fäusten.

Möchten Sie mehr darüber wissen, was einer Portion beim Kochen entspricht? Dann kontaktieren Sie uns.

Proteine: Täglich 3 Portionen Milchprodukte und 1 Portion Fleisch, Fisch, Eier oder Tofu.

Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Tofu sind wichtige Eiweisslieferanten. Eine gute Proteinversorgung ist für den Aufbau von Gewebe und Muskeln sowie für die Produktion von Hormonen, Abwehrstoffen und Enzymen wesentlich. Milchprodukte enthalten zudem Kalzium, das besonders für Knochen und Zähne wichtig ist.

Diese Eiweisslieferanten versorgen den Körper auch mit verschiedenen wertvollen Nährstoffen wie Eisen (Fleisch, Eier), Vitamin B12 (alle proteinhaltigen Nahrungsmittel tierischen Ursprungs) und Omega-3-Fettsäuren (Fisch). Es ist deshalb sinnvoll, nicht immer auf die gleiche Proteinquelle zu setzen, sondern im Verlauf der Woche zu variieren. Fleisch sollte mit Mass gegessen werden, 2 bis 3 Portionen (einschliesslich Geflügel und Wurstwaren) pro Woche genügen.

Eiweiss aus pflanzlichen Quellen, zum Beispiel Kichererbsen, Tempeh oder Linsen, können ebenfalls zur Deckung des Proteinbedarfs dienen.

Wenn Sie wissen möchten, was man unter einer «Portion» Proteine versteht, kontaktieren Sie uns.

Öle, Fette und Nüsse

Fette sollten mit Mass konsumiert werden. Entgegen der landläufigen Meinung sind sie für unsere Gesundheit nämlich unverzichtbar. Die empfohlenen Mengen pro Tag sind:

  • 2 bis 3 Esslöffel Pflanzenöl, davon mindestens die Hälfte in Form von Rapsöl
  • 1 Handvoll ungesalzene Nüsse oder Körner

Fette gehören zu den kalorienreichsten Nährstoffen. Sie sind insbesondere für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin E wichtig. Vor allem pflanzliche Öle versorgen den Körper mit essenziellen Fettsäuren. Rapsöl ist dank seines ausgewogenen Fettsäuremusters und anderer Eigenschaften besonders wertvoll. Die positive Wirkung auf die Gesundheit wird den darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren zugeschrieben.

Nüsse und Körner sind zudem reich an Ballaststoffen, Eiweiss, Mineralien, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.

«HO», «HOLL», einfach ungesättigt, raffiniert, erste Kaltpressung … Sie möchten wissen, welches Öl sich für welche Verwendung eignet? Dann kontaktieren Sie uns.

Süsses, Salziges und Alkohol mit Mass

Kein Lebensmittel ist verboten! Süssigkeiten, salzige Snacks und Alkohol sind für unseren Körper aber nicht notwendig und sollten zurückhaltend konsumiert werden, da sie sehr viel Salz, Zucker und Fett enthalten. Konsumieren Sie pro Tag nicht mehr als eine Portion davon.

Und wie sehen die Portionen auf dem Teller aus?

Stellen Sie sich auf Ihrem Teller ein Y vor, das ihn in drei Abschnitte aufteilt. Der obere Teil erhält Proteine (Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Tofu). Die beiden anderen Teile sind gleich gross. Sie enthalten auf der einen Seite Früchte und Gemüse und auf der anderen Seite stärkehaltige Lebensmittel (Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte).

Jugendliche

Von 13 bis 18 jahre

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Erwachsene

Von 18 bis 60 jahre

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Senioren

Von 60 und älter

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Jugendliche

Im Alter von 13 bis 18 Jahren befindet sich der Körper immer noch im Wachstum und in der Entwicklung. Der Energiebedarf (= Kalorien) ist bei Jugendlichen deshalb höher als bei Erwachsenen. Dies gilt insbesondere auch für Kalzium, das für das Knochenwachstum wichtig ist. Jugendlichen wird deshalb empfohlen, 3 bis 4 Portionen Milchprodukte pro Tag zu konsumieren, im Vergleich zu 2 bis 3 Portionen für Erwachsene.

Jugendliche, die viel Sport treiben (mehr als eine Stunde pro Tag) oder eine körperlich anstrengende Arbeit haben, brauchen mehr Kalorien in Form von stärkehaltigen Lebensmitteln (4 bis 6 Portionen pro Tag).

In der Pubertät sind Jugendliche mit ihrem Körper oft unzufrieden und reagieren unsicher auf dessen Veränderungen. Medien, soziale Netzwerke und der Stellenwert, den Image und Aussehen in unserer Gesellschaft haben, können das negative Körperbild verstärken. Menschen mit einem positiven Körperbild haben ein besseres Selbstwertgefühl, eine höhere Selbstakzeptanz und eine gesündere Einstellung zu Essen, körperlicher Aktivität, Schlaf usw. Darüber hinaus sind sie auch kritischer gegenüber dem in den Medien vermittelten unrealistischen Körperbild.

Wenn Sie mehr darüber wissen möchten, was das Körperbild von Jugendlichen beeinflusst und wie dieses verbessert werden kann, kontaktieren Sie uns oder besuchen Sie die Website www.gesundheitsfoerderung.ch

Erwachsene

Die goldene Regel ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die den persönlichen und individuellen Bedürfnissen angepasst ist und bei der eine Vielzahl von Produkten im richtigen Verhältnis kombiniert wird. Die Arten von Lebensmitteln, Anteile und Empfehlungen, die für Erwachsene gelten, werden im Abschnitt „Info“ vorgestellt.

Schweizer Lebensmittelpyramide

Senioren

Im Alter ist es wichtig, dass die Freude am Essen, sei es allein oder in Gesellschaft, erhalten bleibt. Der Körper hat nicht mehr die gleichen Bedürfnisse wie früher. Wichtig ist, auf ausreichend Proteine, Vitamin D und Flüssigkeit zu achten, insbesondere wenn der Appetit nicht mehr so gross ist. Eine den Bedürfnissen angepasste Ernährung hilft, das Risiko eines Knochen- und Muskelabbaus zu verhindern, und trägt vor allem auch dazu bei, so lang wie möglich in Form und selbstständig zu bleiben.

Ernährung für ältere Menschen

Essen und Trinken

Tipps und Tricks

Essen Sie bewusst und mit allen fünf Sinnen. Mit den Augen: Farben, Formen, Zubereitung auf dem Teller, gefällt Ihnen, was Sie sehen? Mit der Nase: fein und zart, kräftig, wonach riecht es? Riecht es gut? Mit dem Mund: salzig, süss, bitter, sauer, mild, scharf, schmeckt es gut? Beim Essen: weich, knackig, knusprig, hart, luftig, fühlt es sich gut an?

Um auf 5 Portionen Gemüse und Früchte pro Tag zu kommen

  • Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Früchte, Gemüse, Suppe oder Salat.
  • Nehmen Sie morgens eine Frucht oder ein paar Gemüsestäbchen ein, die Sie im Lauf des Tages essen.
  • Eine Tagesportion können Sie durch ein Glas (2 dl) Fruchtsaft oder einen ungesüssten Smoothie ersetzen.
  • Wählen Sie verschiedene Früchte und Gemüse, je nach Jahreszeit.

Getränke: 1,5 bis 2 Liter pro Tag

  • Warten Sie nicht, bis Sie Durst haben.
  • Stellen Sie einen Krug Wasser bereit, den Sie im Lauf des Tages trinken.
  • Nehmen Sie zu Ihrem Kaffee ein Glas Wasser.

3 Portionen stärkehaltige Lebensmittel pro Tag

  • Wählen Sie Vollkornprodukte, sie enthalten mehr Nahrungsfasern (Ballaststoffe), stillen den Hunger besser und erleichtern die Verdauung.
  • Entdecken Sie weniger bekannte Getreidesorten wie Hirse, Quinoa oder Buchweizen.
  • Probieren Sie Hülsenfrüchte, die zusätzliche Proteine liefern.

Proteine in Form von Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Eiern und Tofu

  • Wechseln Sie jeden Tag zwischen den verschiedenen proteinhaltigen Nahrungsmitteln ab.
  • Essen Sie höchstens 2- bis 3-mal pro Woche Fleisch
  • Wählen Sie eher fettarme Fleischsorten und essen Sie wenig Wurstwaren.
  • Geniessen Sie ein Joghurt oder ein anderes Milchprodukt als Zwischenmahlzeit.

Öle und Fette

  • Geben Sie pflanzlichen Ölen den Vorrang und achten Sie darauf, dass pro Tag 1 Portion Rapsöl dazu gehört.
  • Essen Sie möglichst wenig fettreiche Lebensmittel tierischer Herkunft.
  • Vorsicht vor versteckten Fetten in Fertiggerichten, Schokolade, Blätterteig, Wurstwaren, Chips usw.

Süssigkeiten und salzige Knabbereien: Naschen mit Mass

  • Essen Sie nicht direkt aus der Packung: Bereiten Sie eine Portion vor und geniessen Sie diese.
  • Verbannen Sie Süssgetränke aus dem Alltag.

Häufig gestellte fragen

Hat Rapsöl mehr Kalorien als Olivenöl ?

Alle Öle bestehen zu 100% aus Fett und haben 900 Kilokalorien pro 100 Gramm. Es gibt jedoch qualitative Unterschiede, die sich auf die Art der darin enthaltenen Fettsäuren beziehen. Es gibt gesättigte, einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren spricht man von essenziellen Fettsäuren, weil sie für viele Funktionen im Körper unentbehrlich sind, von diesem aber nicht selber hergestellt werden können. Man unterscheidet dabei zwei Kategorien: Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Ein gesundes Gleichgewicht zwischen den Fettsäuren, die durch Öle, Fette und Nüsse oder durch den Rest der Nahrung aufgenommen werden, ist für unser Wohlbefinden wichtig. Folgende Empfehlungen bestehen in Bezug auf Fette:

  • 2–3 Esslöffel Pflanzenöl, davon mindestens die Hälfte in Form von Omega-3-reichem Rapsöl
  • 1 Esslöffel Butter oder Margarine
  • 1 Handvoll Nüsse

Was ist von Diäten zu halten ?

Eine gute Methode der Gewichtsreduktion beinhaltet, dass man seinen Lebensstil insgesamt ändert: Dazu gehören ein Umdenken beim Essverhalten, eine ausgewogene Ernährung sowie körperliche Aktivität und Entspannung. Eine seriöse Methode sollte auch einen pädagogischen Aspekt enthalten, alle Fakten transparent machen und zum Nachdenken anregen. Vor allem aber muss eine Diät zu Ihnen persönlich passen.

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung rät von einer Methode ab, wenn:

  • Bestimmte Lebensmittel oder eine Gruppe von Lebensmitteln ausgeschlossen werden.
  • Feste Mengen oder Zeiten für die Mahlzeiten vorgeschrieben werden.
  • Von negativen Kalorien oder fettverbrennenden Lebensmitteln gesprochen wird.
  • Eine «einfache» Gewichtsabnahme ohne Änderungen des Lebensstils versprochen wird.
  • Die Diät oder das Programm mit dem Kauf eines Produktes verbunden ist.
  • Die Diät oder das Programm den Eindruck hinterlässt, dass ein Scheitern ganz allein Ihre Schuld wäre.

Dokumentation :

Wie viele Eier benötigt man, um eine Portion Fleisch zu ersetzen ?

Mit 2 bis 3 Eiern kann man eine Portion Fleisch von 120 bis 150 Gramm ersetzen. Um den Proteinbedarf zu decken, wird empfohlen, pro Tag drei Portionen Milchprodukte sowie eine Portion von einem anderen proteinreichen Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Tofu zu essen. Wechseln Sie jeden Tag zwischen verschiedenen proteinhaltigen Lebensmitteln ab und geniessen Sie Fleisch mit Zurückhaltung: 2- oder 3-mal pro Woche und eher fettarme Fleischsorten.

Gibt es einen Zusammenhang zwischen Kopfschmerzen und einer zu geringen Aufnahme von Flüssigkeit ?

Kopfschmerzen können durch einen Flüssigkeitsmangel ausgelöst werden. Das heisst, wenn Sie nicht genug getrunken haben, kann das Kopfschmerzen hervorrufen. Neben dem Durstgefühl kann der Flüssigkeitsmangel auch zu Unwohlsein, Appetitverlust, Übelkeit, Unruhe, hohem Puls, eingeschränkten kognitiven Fähigkeiten (z. B. mangelndes Konzentrations- oder Reaktionsvermögen) und verminderter körperlicher Leistungsfähigkeit führen. Die ersten Anzeichen können bereits bei einem Flüssigkeitsverlust in Höhe von 1 bis 5% des Körpergewichtes auftreten.

Gilt Milch als Getränk ?

In der Lebensmittelpyramide werden Milch, Milchgetränke sowie Frucht- und Gemüsesäfte nicht als «Getränke» klassifiziert. Grund dafür ist, dass sie dem Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch eine Menge Energie und Nährstoffe zuführen.

Wie viele Teelöffel Salz sollten pro Tag konsumiert werden ?

Es werden täglich 5 Gramm empfohlen, das entspricht einem Teelöffel Salz pro Tag. Aktuell werden in der Schweiz jedoch 9,1 Gramm pro Tag konsumiert, also fast das Doppelte der empfohlenen Menge. Salz (zusammen mit Fett und Zucker) wird vor allem in verarbeiteten und industriellen Produkten, wie Käse, Wurstwaren, salzige Snacks, Pizza oder Fertiggerichten, grosszügig eingesetzt. Selber kochen ist deshalb die beste Methode, um den Salzkonsum zu reduzieren.